1. Определить суточную потребность человека в энергии и пищевых веществах с помощью таблиц.
2. Решить ситуационную задачу по анализу и оценке адекватности питания с точки зрения соответствия энергетической ценности и качественного состава рациона нормам физиологических потребностей организма в пище, для чего рассчитать энергетическую ценность рациона питания, определить качественный состав пищи (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества – кальций, фосфор, витамины – А, В 1 , С), определить соотношение между белками, жирами и углеводами, процент содержания белков и жиров животного и растительного происхождения, определить соотношение кальция и фосфора, оценить рациональность режима питания по кратности приема пищи и распределению энергетической ценности рациона по отдельным приемам пищи.
Методика работы Метод определения суточных энерготрат
Расчет суточных энерготрат, необходимый для определения калорийности суточного рациона, можно произвести с разной степенью точности. Так, приблизительно оценить суточные энерготраты человека можно, отнеся его к одной из 5 групп трудоспособности населения и с учетом пола и возраста, ориентировочно определив суточную потребность в энергии (см. табл. 3-6). Более точно определить этот показатель можно, если исходить из среднестатистических величин основного обмена для человека определенного пола, возраста и массы тела. Для этого необходимо найти в таблице 14 соответствующую величину основного обмена, рассчитать величину основного обмена в час (ВОО=ОО: 24); составить хронометраж различных видов умственной и физической деятельности за сутки; умножить ВОО на КФА из таблицы 15 для данной группы населения. Работа оформляется в виде таблицы.
Например, необходимо рассчитать энерготраты у водителя городского автобуса – мужчины 40 лет с массой тела 70 кг: ВОО = 65 ккал/час (1550:24).
|
Вид деятельности |
Время, час |
ВОО энерготрат, ккал/сутки |
|
|
Сон и отдых в постели | |||
|
Профессиональная активность | |||
|
Самостоятельная активность: дорога на работу и домой, работа по хозяйству, активный отдых, | |||
|
пассивный отдых, чтение | |||
|
Всего |
Таблица 14
Величины основного обмена (ккал) для взрослого
человека в зависимости от пола, массы тела, возраста
|
Масса тела, кг |
года |
|||
|
Мужчины |
||||
Форма урока: практическая работа.
Цель урока:
- Выявить, правильно ли составлен рацион питания каждого ученика.
- Формирование понятия “рацион”, “энергетическая ценность”.
- Воспитывать бережное отношение к здоровью, соблюдению режима питания.
- Развить логическое мышление, умение анализировать.
Оборудование и материалы:
Таблицы:
- “Физиологические нормы суточного питания школьников по энергетической калорийности”.
- “Энергетическая ценность пищевых продуктов (в 100 граммах)”.
- Процентное распределение суточного рациона питания по режиму дня.
- Пищеварительная система.
Пищевые продукты: сахар, рис, гречневая крупа, макароны, печенье в пачках и т.д.
Ход урока
1 этап. Постановка цели.
В результате процессов обмена веществ в нашем организме образуется энергия, которую мы затрачиваем для жизнедеятельности организма. Откуда берется эта энергия? Это зависит от выполняемой работы. Посмотрите таблицу №1.
Таблица №1. Физиологические нормы суточного потребления школьников к пищевым веществам и калорийности рациона.
| Возраст | Белок |
Углевод |
Калорийность |
|||
Всего |
Жив.белок |
всего |
Жив. жир |
|||
|
4-17(мальчики) 4-17(девочки) |
||||||
Найдите объяснение терминов “Рацион”, "энергетическая ценность" по учебнику.
“Рацион” - это норма, количество пищевых продуктов (в граммах) за сутки.
“Энергетическая ценность” - количество энергии, освобождающейся при распаде данных пищевых продуктов (в килокалориях).
2 этап. Выполнение практической работы.
Учащиеся рассаживаются по группам. Перед каждой группой на столах расставляем пищевые продукты, на упаковках которых указаны калорийность или энергоценность. Также раздаем таблицы, в которых указаны энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов.
Таблица №2. Энергетическая ценность пищевых продуктов (в 100 граммах).
Порядок работы:
1. Для определения своего суточного рациона питания заполните эту таблицу.
2. Энергоценность пищевых продуктов найдите по таблице №2 или по упаковке пищевых продуктов, имеющихся на столах.
3. Вычислите общую сумму суточной энергоценности (калорийности).
4. Сравните с данными таблицы №1.
5. Сделайте вывод:
Правильно ли составлен ваш суточный рацион питания?
Если сумма энергоценности мала, как можно восполнить недостаток, увеличивая калорийность или количество пищи?
Ответьте на вопросы:
- В каком соотношении (в %) может быть разделен суточный рацион? Почему?
- Что такое сбалансированный рацион питания (1/7 жира, 1/7 белка, 5/7 белка).
- Почему жители Севера употребляют больше жирной пищи?
- Почему нужно соблюдать режим питания?
В конце урока учащиеся сдают отчетное задание:
Цель, ход работы, результат, вывод.
Ответы на вопрос.
Размер: px
Начинать показ со страницы:
Транскрипт
1 Лабораторная работа «Гигиеническая оценка рациона питания» Цель работы: 1. Изучить основы гигиенического нормирования питания для разных групп населения, в т.ч. для школьников лет. 2. Оценить питание школьников в соответствии с нормами 3. Разработать рекомендации по коррекции рациона питания с учетом физиологических потребностей. Ход работы: 1. Изучение норм рационального питания. 2. Определение суточной потребности человека в энергии и пищевых веществах с помощью таблиц. 3. Решение ситуационной задачи по анализу и оценке адекватности питания с точки зрения соответствия энергетической ценности. 4. Составление рекомендаций по рациону питания в плане сбалансирования его по основным пищевым веществам. Нормы рационального питания Физиологические нормы питания включают в себя количественную характеристику (калорийность рациона) и качественную характеристику (содержание в рационе белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов). Калорийность или энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал) или в килоджоулях (кдж). 1 ккал представляет такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С. 1 ккал = 4,18 кдж. Потребность человека в энергии должна соответствовать его суточным энерготратам, так как избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира, т.е. к ожирению. Энергетический баланс у детей характеризуется оптимальными показателями роста и развития, а у взрослых стабильностью массы тела. Суточные энерготраты в обычных условиях состоят из нерегулируемых и регулируемых трат. Нерегулируемые траты складываются из энергии, затрачиваемой на основной обмен трат энергии на усвоение пищи. Величина основного обмена (ВОО) зависит от массы тела, возраста, пола, физиологического состояния и других внешних и внутренних факторов. Регулируемые траты это расход энергии при выполнении различных видов работ. Ориентировочные энерготраты при разных видах деятельности представлены в таблице 1. Таблица 1 Ориентировочный расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен) Вид деятельности Энерготраты, ккал/мин кг Вид деятельности Бег 180 м/мин 0,1780 Мытье посуды 0,0343 Бег 8 км/час 0,1357 Мытье пола 0,0548 Беседа сидя 0,0252 Подметание пола 0,0402 Беседа стоя 0,0267 Стирка белья 0,0530 Отдых стоя 0,0264 Глажение белья 0,0323 Отдых сидя 0,0229 Письмо 0,0240 Прием пищи сидя 0,0236 Одевание, раздевание 0,0281 Речь, доклад 0,0369 Гимнастика 0,0845 Работа на компьютере 0,0247 Ходьба на лыжах 0,0546 Энерготраты, ккал/мин кг Коэффициент физической активности (КФА) это соотношение энерготрат на выполнения определенного вида работ и величины основного обмена за единицу времени. КФА показывает, во сколько раз энерготраты организма на данный вид работы превышают величину основного обмена. Соотношение общих энерготрат на все виды деятельности и величины основного обмена отражает уровень физической активности человека в целом за сутки и используется для расчета суточных энерготрат человека.
2 Таблица 2 Энерготраты взрослого человека при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (КФА) Виды деятельности КФА Сон 1,0 Лежащее положение, отдых сидя 1,2 Ходьба: по дому 2,5 прогулка медленная 2,8 в обычном темпе 3,2 с грузом 10 кг 3,5 Прием пищи 1,5 Езда в транспорте 1,7 Приготовление пищи, уход за детьми 2,2 Повседневная уборка по дому 2,7 Чтение, учеба дома 1,6 Для школьников и студентов: занятия на уроке перерывы между занятиями реферирование литературы запись лекций, выполнение лабораторной работы 1,9 2,5 2,0 2,6 Занятия спортом: легкая активность (бильярд, кегли, гольф) умеренная активность (танцы, плавание, теннис) тяжелые упражнения (футбол, атлетика, гребля) 2,1-4,4 4,2-6,6 6,6 и выше Определение суточных энерготрат подростков Расчет суточных энерготрат, необходимый для определения калорийности суточного рациона, можно произвести с разной степенью точности. Так, приблизительно оценить суточные энерготраты человека можно, отнеся его к одной из 5 групп трудоспособности населения и с учетом пола и возраста, ориентировочно определив суточную потребность в энергии. Для подростков значение суточной потребности в энергии указано в таблице 3. Таблица 3 Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах Возраст, Пол Энергия, Белки, г Жиры, Углеводы, лет ккал всего в т.ч. животные г г 0-6 мес мес года лет лет лет м ж лет м ж Более точно определить этот показатель можно, если исходить из среднестатистических величин основного обмена для человека определенного пола, возраста и массы тела. Для этого необходимо найти в таблице 4 соответствующую величину основного обмена, рассчитать величину основного обмена в час (ВОО = ОО: 24)
3 Таблица 4 Величины основного обмена (ккал) для взрослого человека в зависимости от пола, массы тела, возраста Масса тела, кг лет лет лет года Мужчины Женщины Затем надо составить хронометраж различных видов умственной и физической деятельности за сутки; умножить ВОО на КФА из таблицы 2 для данной группы населения. Работа оформляется в виде таблицы. Например, необходимо рассчитать энерготраты у водителя городского автобуса мужчины 40 лет с массой тела 70 кг: ВОО = 65 ккал/час (1550:24). Таблица 5 Пример расчёта энерготрат Вид деятельности Время, час КФА ВОО энерготрат, ккал/сутки Сон и отдых в постели 8 1,0 65,0*8= 520 Профессиональная активность 6 3,23 65,0*6*3,23= 1260 Самостоятельная активность: дорога на работу,0*2*3,0= 390 и домой, работа по хозяйству, активный отдых, пассивный отдых, чтение 8 1,5 65,0*8*1,5= 780 Всего Задание 1. Рассчитать собственные энерготраты. Оформить в виде таблицы. Собственные энерготраты Возраст Пол Суточная потребность (ВОО) по таблице 3 Таблица 6 Расчет энергетической ценности продуктов Для определения индивидуальных потребностей человека в основных веществах применяется формула оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Например, в рационе школьников и студентов соотношение белки: жиры: углеводы должно быть 1: 1,1: 4,8 (по весу). Следовательно, при таком соотношении 12% калорийности суточного рациона обеспечивается белками, 30% жирами и 58% углеводами.
4 Потребность в пищевых веществах ориентировочно определяют по нормам физиологической потребности для лиц соответствующего пола, возраста и группы труда (см. таблицу 3). По составу продукта можно определить его энергетическую ценность. Для этого содержание веществ умножают на коэффициенты энергетической ценности (для белков и углеводов 4, для жиров 9). Пример в таблице 7. Таблица 7 Примерный расчет энергетической ценности продуктов Основные пищевые вещества Содержание (г) в 100 г продукта Коэффициент энергетической ценности, ккал/г Белки 5,5 4 22,0 Жиры 9,2 9 82,8 Углеводы 21,4 4 85,6 Общая энергетическая ценность продукта 190,4 Энергетическая ценность, ккал/100 г продукта Если известна общая калорийность рациона и его состав, то можно определить вклад основных пищевых веществ в общую калорийность. Например, калорийность рациона 2000 ккал и он содержит 75 г белков, 100 г жиров и 200 г углеводов. Таблица 8 Пример расчета вклада основных пищевых веществ (в %) в общую калорийность рациона. белков жиров углеводов Калорийность 75г 4 ккал/г = 300 ккал 100г 9ккал/г = 900 ккал 200г 4ккал/г = 800 ккал Вклад в общую калорийность 300/ % = 15% 900/ % = 45% 800/ % = 40% Оптимальное соотношение 12% 30% 58% Из расчёта видно, что в указанном рационе недостаточно углеводов, превышено количество белков, а содержание жиров превышено в 1,5 раза. Гигиеническая оценка фактического питания Задание 2. Составить примерный рацион питания (за сутки) и оценить его сбалансирования по основным пищевым веществам. 1. Использовать таблицу 9 для составления рациона суточного питания. Таблица 9 Содержание основных питательных веществ в порционном питании Наименование продукта Порция, г Содержание в 100 г продукта, г Белки Жиры Углеводы (усваиваемые) Картофель Макароны Капуста белокочанная Морковь свежая Говядина (вырезка) Котлеты Колбаса Докторская Сосиски Курица Горбуша Яйцо (куриное) Хлеб пшенич Яблоки Томаты Сыр голландский Майонез столовый
5 Учесть, что в таблице содержание веществ указано в 100 г продукта, а не в порции. При составлении рациона необходимо сделать пересчёт. Например, в 130 г картофеля: 2*130/100 = 2,6 г белка, 0,4*130/100 = 0,52 г жира, 15*130/100= 19,5 г углеводов. Данные внести в таблицу (число строк можно изменять в соответствии с рационом питания) Таблица 10 Содержание основных питательных веществ в рационе питании Содержание в рационе, г Рацион питания Порция, г (в пересчёте на порцию) Белки Жиры Углеводы Завтрак: Обед: Ужин: Итого: - 2. Рассчитать энергетическую ценность рациона питания (по образцу таблицы 7) Расчет энергетической ценности рациона питания Содержание (г) Коэффициент энергетической в рационе питания ценности, ккал/г Основные пищевые вещества Белки 4 Жиры 9 Углеводы 4 Общая энергетическая ценность рациона питания Таблица 11 Энергетическая ценность, ккал 3. Определить вклад основных пищевых веществ в общую калорийность (по образцу таблицы 8). Таблица 12 Расчёт вклада основных пищевых веществ (в %) в общую калорийность рациона. белков жиров углеводов Калорийность Вклад в общую калорийность Оптимальное соотношение 12% 30% 58% 4. Сделать выводы: а) о соответствии энергетической ценности рациона питания (таблица 11) суточной потребности в энергии (таблица 6). б) об оптимальности соотношения основных питательных веществ в указанном рационе питания (таблицы 8 и 12). 5. Составить рекомендации по изменению рациона питания (в т.ч. используя таблицу 3).
Математика правильного питания = Выполнили: Катышева А. Симахина Е. АКТУАЛЬНОСТЬ Закон «Об образовании в РФ» глава 4 статья 37 Проект приказа Минздрава России «Об утверждении рекомендаций по рациональным
ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ К ПИТАНИЮ ЖЕНСКОЙ БАС- КЕТБОЛЬНОЙ КОМАНДЫ: БИОХИМИЧЕСКИЙ АСПЕКТ Сорокина И.Е. Самарский государственный социально-педагогический университет Самара, Россия Биологические дисциплины
МАОУ «Белоярская средняя общеобразовательная школа 2» Здоровое питание школьников (для родителей) Сохранение и укрепление здоровья обучающихся является целью современной реформы образования в России, одним
Оценка рациональности питания. Элективное занятие по физике 8 класс 05.11.2009 Муниципальное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа им.д.тарасова г.озерска Калининградской области
Методические материалы к лекционным занятиям по дисциплине Основы физиологии и гигиены питания Лекции по разделу 1. Введение. Физиология питания (28 часов) Перечень лекций по разделу 1: 1. Предмет и задачи
ЦИКЛИЧНОЕ МЕНЮ питания школьников 7 11 лет р.п. Старая Майна 2016 год Пояснительная записка. Для детей организовано полноценное питание с учетом физиологических потребностей растущего детского организма.
ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 2 РАСЧЕТЫ СУТОЧНОГО РАЦИОНА С ПОМОЩЬЮ MICROSOFT EXCEL 2007 (ДЛЯ СТУДЕНТОВ НАПРАВЛЕНИЯ 260800) Задание. Произвести расчет суточной потребности в основных пищевых веществах (белках, жирах,
РАЦИОНАЛЬНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ 2 Рациональные нормы потребления пищевых продуктов подготовлены на основе рекомендаций к сбалансированному
ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Питание один из главных факторов, влияющих на здоровье населения. Для обеспечения роста, нормального развития и жизнедеятельности, способствующих укреплению здоровья и профилактике
Здоровое питание для школьника К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной
В.И. Дорошевич ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ Кафедра военной эпидемиологии и военной гигиены ВМедФ в БГМУ Общеизвестно то обстоятельство,
Основные принципы здорового питания школьников. Питание школьника должно быть сбалансированным Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно
ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ МОЖЕШЬ ТОЛЬКО ТЫ! ДАТЬ ШАНС ЗДОРОВЬЮ www.takzdorovo.ru Законы здорового питания Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина.
ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ МОЖЕШЬ ТОЛЬКО ТЫ! ДАТЬ ШАНС ЗДОРОВЬЮ www.takzdorovo.ru В фундаменте нашего здорового питания лежат три важных закона, несоблюдение которых неминуемо наказывается: приводит к потере
Принципы здорового питания школьников ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных
Министерство образования Нижегородской области Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Областной многопрофильный техникум» Рабочая программа Обще профессиональной дисциплины
Возрастные физиологические особенности обмена веществ и энергии. Терморегуляция. Метаболизм Совокупность всех химических реакций, протекающих в организме. Фазы метаболизма Ассимиляция процесс усвоения
КРИТЕРИЙ 3 ОРГАНИЗАЦИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В современных условиях к здоровью школьников предъявляются повышенные требования, и обеспечить высокий его уровень является важной и ответственной задачей.
Рациональное питание школьника Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное (здоровое) питание является необходимым условием обеспечения их здоровья, устойчивости
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ. СТАТЬИ О ШКОЛЬНОМ ПИТАНИИ. Автор статьи: Мария Евсеева Источник: http://www.za-partoi.ru/zdorovoe-pitanie.html Дата: 06.02.2014 К составлению полноценного рациона школьника
Здоровое питание Здоровое питание это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Всякий есть, что
Рациональное питание «Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны, и если бы питались простой и здоровой пищей, то они и не знали бы болезней и им легче было бы управлять своей душой и телом».
ГКУЗ "ВОЦМП", Волгоград Урок Особенности питания в пожилом возрасте Согласно классификации Всемирной Организации Здравоохранения, пожилой возраст начинается после 60 лет, а старческий после 75. Старение
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ КОЛЛЕДЖ СФЕРЫ УСЛУГ 3 ПРОГРАММА УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ Физиология питания Москва 011 СПО Программа учебной дисциплины разработана
ГБУЗ «Пензенский областной центр медицинской профилактики» врач по медицинской профилактике Т.В. Чепасова Это специальная организационная форма профилактического консультирования группы пациентов (цикл
1.Цели и и дисциплины. Подготовка специалистов по дисциплине «Физиология питания» позволит на высоком профессиональном уровне участвовать в организации и совершенствовании технологических процессов продовольственных
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ ОРЕНБУРГСУКОЙ ОБЛАСТИ Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Техникум транспорта г. Орска имени Героя России С. А. Солнечникова» МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ТЕСТЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ЗНАНИЙ ТЕОРЕТИЧЕСКОГО РАЗДЕЛА ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ, ОБУЧАЮЩИХСЯ ПО СПЕЦИАЛЬНОСТИ 030401 «КЛИНИЧЕСКАЯ ПСИХОЛОГИЯ» ОСНОВНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ 4 КУРС, ВЕСЕННИЙ
Правила здорового питания школьников Здоровое питание школьника - залог успеха в учебном году Правильное питание - это основа здоровья человека. Как правило, пищевая ценность различных блюд во многом зависит
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЗАНЯТИЕ 4 Определение энергетической ценности готовых к употреблению блюд с учетом коэффициентов усвояемости и потерь при тепловой кулинарной обработке. Цели работы: - образовательные: приобрести
Здоровое питание школьников Полноценное сбалансированное питаниеважнейшее условие нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития. На период от 7 до 18 лет, который
Для правильной организации питания детей в дошкольных учреждениях ведётся следующая документация: - утвержденный набор продуктов для дошкольных учреждений; - перспективные меню-раскладки и примерное 10-дневное
Рацион детский сад. 12 час. Неделя 1. понедельник Сезон лето -осень вещества (мг) Минеральные Масса Пищевые вещества (г) Прием пищи, наименование блюда рец. порции Б Бжив Ж У ценность C B1 В2 Ca Fe 1 2
Питание детей дошкольного и школьного возраста. Физиологические особенности детей дошкольного возраста характеризуются продолжающимися высокими темпами роста, интенсивной двигательной активностью, структурной
Правила здорового питания школьника Подростковый возраст-это период, когда возрастают физиологические потребности в пищевых веществах. Молодые люди, у которых с раннего возраста выработались здоровые пищевые
Об установлении норм питания участникам спортмероприятий Приказ Председателя Агентства Республики Казахстан по туризму и спорту от 11 сентября 2002 года N 06-2-2/208. Зарегистрирован в Министерстве юстиции
«Есть, для того чтобы жить, а не жить, для того, что бы есть». Все о диете. Мнение эксперта «Мы все хотим и мечтаем о каком-то чуде, мы хотим быть стройными, красивыми, здоровыми. Как достигнуть этого?
Подготовил 6Б класс Здоровое питание залог успеха в учебном году Правильное питание - это основа здоровья человека. Пища единственный источник, с которым учащийся получает необходимый пластический материал
Составьте персональную программу HERBALIFE24 Линия HERBALIFE24 сбалансированное питание для спортсменов 24 часа в сутки. 5 продуктов, разработанных с учетом особых потребностей до, во время и после тренировок,
Режим питания Соблюдение режима питания одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но также когда и как часто. Секреты правильного питания. Мы живём не для
Социологические науки СОЦИОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ Курихин Илья Вячеславович студент Сбродова Анастасия Александровна студентка Чирков Сергей Игоревич студент Ляпунова Татьяна Владимировна канд. мед. наук, старший
Конспект урока на тему: «Нормы питания» Предварительное домашнее задание. Учащимся в течение недели до урока предлагается записать в тетради количество продуктов, которые они употребляют ежедневно в пищу.
1 день Наименование блюд, Выход Белки Жиры Углеводы Калории продуктов нетто Каша манная молочная с маслом 154/205 6,24 6,10 19,70 158,64 Крупа манная 33,3/44,4 33,3/44,4 Молоко 70/80 70/80 Сахар 3/5 3/5
2 1. Цель и задачи дисциплины 1.1. Целью изучения дисциплины Цель преподавания дисциплины - является приобретение студентами теоретических знаний и практических умений, необходимых для осуществления профессиональной
Организация питания Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их: 1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая
Здравствуйте! Организация обучения студентов Тюменского государственного медицинского университета вопросам гигиены питания Докладчик: профессор каф. гигиены, экологии и эпидемиологии Гульнур Ахмеровна
Рациональное питание Под рациональным питанием понимают питание, которое удовлетворяет физиологические потребности человека в основных пищевых веществах и энергии, обеспечивает поддержание здоровья, хорошего
«5» за питание Дерево держится своими корнями, а человек пищей. Азербайджанская пословица Чем мы будем заниматься? Цель урока: : формировать понятие «здоровое питание» Задачи: 1) познакомиться с правилами
Согласовано: Утверждаю: Директор МАУ "ДОЛ "Дуденево" С.С. Ускова " " 2017 год Примерное 14-ти дневное меню Приложение 9 к СанПиН 2.4.4.3155-13 Приём пищи Наименование блюда Выход блюда День 1 Пищевые вещества
Разработала к.б.н. доцент Борисова Ольга Олеговна План лекции 1. Гигиена. Гигиена физической культуры и спорта. Предмет, цели, история развития 2. Гигиеническая характеристика питания 2.1 Что мы едим (белки,
Умение определять энерготраты и составлять пищевой рацион Ответами к заданиям являются слово, словосочетание, число или последовательность слов, чисел. Запишите ответ без пробелов, запятых и других дополнительных
ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ СЕВЕРО-ВОСТОЧНОЕ ОКРУЖНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА 1430 ИМЕНИ ГЕРОЯ СОЦИАЛИСТИЧЕСКОГО
Управление здравоохранения администрации г. Оренбурга «Центр медицинской профилактики» ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ памятка для родителей детей школьного возраста г. Оренбург Пирамида питания Жиры
Основы здорового питания Основы здорового питания В чем суть здорового питания? Здоровое питание это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение города Абакана «Центр развития ребёнка детский сад «Калинка» Утверждено приказом 32 от «07» марта 2014г. Примерное двухнедельное меню г.абакан,
Аннотация 1. Цель и задачи дисциплины (модуля) Цели дисциплины - сформировать научные представления о питании как средстве поддержания физической работоспособности спортсменов. Подготовить учащихся к самостоятельной
Соблюдение здорового образа жизни во время беременности - одно из главных условий ее успешного завершения для будущей матери, ребенка и детей вообще. Если женщина вела здоровый образ жизни и до беременности,
А.А. Королев ГИГИЕНА ПИТАНИЯ РУКОВОДСТВО ДЛЯ ВРАЧЕЙ 2016 Глава 5 ПИТАНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ 5.1. ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ПИТАНИЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ Интегральным показателем при анализе качества
ПРОГРАММА «Здоровое питание здоровое поколение» МБОУ «СОШ 13» Проблема здоровья проблема питания? Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому,
Муниципальное образовательное учреждение Уржумская средняя общеобразовательная школа Программа «Здоровое питание школьников» 1. Цель программы Обеспечить улучшение состояния здоровья детей путем формирования
Питание населения России А.К.Батурин ФГБУ «НИИ питания» Председатель Правительства Российской Федерации В.Путин «Основы государственной политики в области здорового питания на период до 2020 года» Целевые
ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ МОСКВА, 2009 1 Особенности построения здорового рациона питания детей школьного возраста: 1. Разнообразие продуктов особенно важно для детей - именно в детском возрасте осуществляется формирование
Продукты разные нужны, блюда разные важны Образовательная программа «Правильное питание» 6 класс Грибенюк Г.В. Правильное питание Когда речь идет о правильном питании, часто говорят, что в одних продуктах
Чем проще пища, тем она приятнее - не приедается, тем здоровее и тем всегда и везде доступнее. Л.Н. ТОЛСТОЙ Здоровое питание - здоровый ребенок. А здоровый ребенок в семье это самое важное для родителей.
Современные подходы к организации гигиенического воспитания специалистов летних оздоровительных организаций Сидукова О.Л. старший преподаватель кафедры гигиены и медицинской экологии БелМАПО Актуальность
У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ВЕСОМ? Ни для кого не секрет, что в последнее десятилетие заболеваемость ожирением приняла характер эпидемии. Еще совсем недавно граждане России рассказывали друг другу анекдоты о чудовищно
В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Он строит дома и заводы, управляет станками и машинами, вспахивает и засаживает землю, убирает поля, пишет научные труды и романы, совершает тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.
Восполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т. е. поступлению и использованию пищи и кислорода.
Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни, как правило, происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур. Для всех этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.
Наконец, некоторые биологически активные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимые низкомолекулярные составные части белков - ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для жизни». (Действительно, первые из открытых витаминов содержат аминиую группу и являются аминами, поэтому, несмотря на то что некоторые из более поздних витаминов оказались не аминами, а соединениями другой химической природы, название «витамины» прочно вошло как в научную литературу, так и в обыденную жизнь.)
Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимилиции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.
В процессе питания факторы внешней среды в виде пищевых веществ вступают и тесный контакт с пищеварительными органами подвергаются необходимым изменениям под действием пищеварительных ферментов, поступают в лимфу и в кровь, и, таким образом, превращают в факторы внутренней среды организма. (5, 256 с.).
Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Ведь что такое рациональное питание?
По существу это соблюдение 7 основных правил питания:
Правило первое: пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.
Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие друг друга. Например, в картофеле есть витамин С, но нет железа, а в хлебе, наоборот, есть железо, но нет витамина С. Наевшись черного хлеба, мы получим достаточно белка, солидно “переберем” углеводов и почти не получим жиров. В картофеле мало белков и почти совсем нет жиров, а в сахаре – одни углеводы и в количестве, вдвое превышающем рекомендуемое диетологами.
Правило второе: основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.
Эти продукты, богатые белками и углеводами, должны обеспечивать более половины суточной потребности в энергии. Кроме того, они являются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калий, кальций, магний) и пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения.
Правило третье: овощи (дополнительно к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки.
Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являются незаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот и многих других биологически активных веществ, так необходимых нашим клеткам. Овощи и фрукты – источники природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы рака. Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так как в процессе горения табака образуется большое количество свободных радикалов, нарушающих нормальное течение обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевыми волокнами, о которых мы уже упоминали выше.
Таблица 1. Нормальная и избыточная масса тела
Нормальная масса тела (индекс Кетли 20-24), кг
Избыточная масса тела (индекс Кетли 25-29), кг
Ожирение (индекс Кетли 30 и более), более чем, кг
Правило четвертое: в ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.
Они полезны человеку во все периоды его жизни, так как содержат питательные и биологически активные вещества и являются важным источником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При этом, по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в легко усвояемой форме. Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным и кормящим женщинам. Больше кальция (в том числе и с молочными продуктами) необходимо и женщинам, у которых в связи с возрастными изменениями гормонального баланса (снижается уровень эстрогенов), нарушается обмен кальция в костной ткани. Пожилым людям лучше употреблять нежирные, менее калорийные молочнокислые продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие).
Правило пятое: из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице.
Мясо – источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным, и очень мало эссенциальных. Кроме того, в животных жирах много холестерина, и чрезмерное их потребление увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Поэтому лучше употреблять нежирное мясо или птицу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Совсем немного нам нужно таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология их изготовления предусматривает добавление 20-30% твердых (насыщенных) жиров. А еще лучше вообще ограничить потребление мяса до 80 г в сутки, а в качестве источника белка употреблять больше рыбных, злаковых, соевых продуктов или орехи.
Правило шестое: сахар, соль и алкоголь – самые “незваные” гости в пищевом рационе.
Эти продукты нуждаются в наиболее тщательной дозировке.
Сахар – только источник энергии. Его много в кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Пищевой сахар – это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью. Как мы уже упоминали, сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулина для расщепления и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкие продукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять в пищу фрукты и варенье, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и других моносахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.
Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия – это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Важно также заметить, что натрий “работает” в организме в связке с калием и, если в пище больше калия, то выделение натрия увеличивается и, следовательно, возрастает потребность в нем. Не приходилось ли вам задумываться, почему мы так любим подсаливать картофель? Это не только дань традиции, но и необходимость, потому что картофель богат калием и усиливает выделение натрия. А соль этот “недостаток” картофеля компенсирует. (7, 299 с.)
Про алкоголь сказано и написано столько, что трудно что-либо добавить. Однако может быть следует взглянуть на эту проблему под несколько иным, нетрадиционным углом. Алкоголь не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как их не содержит, но он очень калорийный продукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 г крахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию. Алкоголь, как и любое другое фармакологически активное вещество (а он таким и является), взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обмена веществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем выше доза, тем вероятнее и сильнее проявления токсичности. Хроническое потребление высоких доз алкоголя вызывает дефицит витаминов, минеральных веществ, приводит к развитию различных заболеваний.
Большинство специалистов по здоровому питанию сходится на том, что ежедневное потребление алкоголя не должно превышать 20 г в пересчете на чистый спирт. Это соответствует примерно 50 г водки, стакану сухого вина или двум банкам пива. При регулярном потреблении алкоголя даже в таких сравнительно безопасных дозах следует делать перерыв хотя бы на один день в неделю.
Правило седьмое: если вы не уверены, что правильно и разнообразно питаетесь – контролируйте свою массу тела.
Белки
Продукты питания состоят из пищевых веществ, основными из которых являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.
Белки - главный структурный элемент клеток и тканей. Их недаром называют основой жизни. Пожалуй, нет ни одной функции, которую организм осуществлял бы без участия белков. Многие химические реакции ускоряются биологическими катализаторами - ферментами, представляющими собой белки. Некоторые гормоны, регулирующие углеводный обмен, в частности инсулин,- это тоже белки. В поглощении кровью кислорода из воздуха участвует железосодержащий белок эритроцитов - гемоглобин. К белкам относятся и антитела, появляющиеся в организме человека после попадания в него чужеродных веществ (антигенов). Из белков состоят и мышцы. Главным компонентом опорных тканей (костей, сухожилий, связок) также является белок-коллаген.
Белки представляют собой сложные биополимеры, состоящие из более простых веществ - аминокислот. Наиболее ценны те белки, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному составу белков человеческого организма. Такие белки в большей степени используются для построения клеток и тканей.
PAGE_BREAK--
Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых аминокислот и 12 заменимых (для взрослого человека). Для нормального питания необходимо определенное количество как заменимых, так и незаменимых аминокислот.
Суточная потребность человека в белке зависит от возраста, пола, физической нагрузки и составляет 1 -1,5 г на кг массы тела взрослого человека. Для растущего детского организма эта норма значительно выше и тем больше, чем младше ребенок (2-3 г/кг)
Для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, потребность в белке составляет 80-90 г.
Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными потому, что в них содержатся незаменимые аминокислоты.
Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются менее полноценными, так как они в значительно меньшем количестве содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.
В повседневной жизни человек использует для питания продукты, включающие как животные, так и растительные белки. Суточная потребность человека в белке зависит также от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма белка и, следовательно, продуктов (до разумного предела) и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем меньшая должна быть эта норма (теоретически 56-63 г).
Хотя растительные белки менее полноценны, но они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до «10:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55:45. (1, 212 с.).
Жиры
Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированными источниками энергии.
Жир улучшает вкусовые свойства пищи, повышает ее питательность, усвояемость, создает чувство насыщения и, обладая высокой калорийностью, дает возможность уменьшить объем пищи.
Из жиров (растительных, животных и комбинированных) наиболее ценными являются растительные масла, в состав которых входят полиненасыщенные жирные кислоты, а также фосфатиды и витамин Е. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют жировой обмен и обмен холестерина и тем самым препятствуют развитию атеросклероза. От того, какие жиры используются в питании, зависит, следовательно, здоровье. При подборе жира учитывается его усвояемость организмом, что очень важно в детском и диетическом питании, а также температура дымообразования, при превышении которой жир разлагается и обжариваемый продукт приобретает неприятный привкус горечи.
Любой жир обладает специфическим вкусом, запахом, консистенцией и очень важно применять его правильно. Например, рыба плохо сочетается с говяжьим, бараньим и свиным жиром, но хорошо с растительным. Свиное, говяжье сало непригодно для обжаривания мучных изделий со сладкими начинками, для изготовления крупяных, хлебных и других сладких запеканок. Тугоплавкий жир не используют для холодных блюд - он дает неприятный привкус, «стынет на губах». В этом случае подойдет растительное масло, маргарин, свиной жир.
Домашнюю птицу целесообразно обжаривать в собственном жире, а нежирную - в свином топленом жире или топленом масле. Говядину, свинину или баранину обжаривают на говяжьем, свином или бараньем жире. Не следует жарить продукты на сливочном масле. Его лучше добавлять кусочком в готовое горячее блюдо или в соусы - сохраняется его биологическая ценность и улучшается вкус пищи.
Маргарин является заменителем сливочного масла и по усвояемости и другим физиологическим свойствам не уступает ему. Он имеет даже преимущество: в нем больше содержится жирных кислот, витаминов и фосфатидов.
В суточном рационе растительные масла должны составлять 30-35 % общего количества жиров. Необходимо включать в меню больше блюд и закусок с растительным маслом или заправками, его содержащими: салаты из свежих, вареных, квашеных овощей, сельди, кильки, голубцы, баклажаны, кабачки фаршированные, маринады, вегетарианские заправочные супы, супы с грибами, рагу овощное, рыбные блюда, соусы. В салатах из помидоров, огурцов не следует заменять растительное масло сметаной. Рекомендуется чаще использовать майонез: в нем более 80 % растительного масла. А из майонеза промышленного изготовления следует готовить производные соусы - с зеленью, сладким перцем, солеными огурцами, хреном и различными овощами, грибами, плодами, творогом и другими продуктами.
Удовлетворить потребность организма в полиненасыщенных кислотах можно также за счет жира морской или пресноводной рыбы. Эти кислоты полнее усваиваются в сочетании с растительным маслом. Поэтому весьма полезны сельдь или килька с растительным маслом, горячие рыбные блюда с ним же. И если добавить в сливочное масло сельдь или кильки, то они повышают его биологическую ценность, обогащают полиненасыщенными жирными кислотами, причем сохраняются все ценные свойства этого масла (витаминная активность, содержание низкомолекулярных жирных кислот и т. д.).
Хорошо комбинировать баранье сало с растительным маслом при приготовлении плова и других блюд. По традиции некоторых национальных кухонь лук и баранину для плова обжаривают на хлопковом масле, что обеспечивает оптимальное соотношение жирных кислот в готовом блюде и обогащает его важнейшей полиненасыщенной линолевой кислотой.
Кулинарные жиры промышленной выработки содержат кроме гидрогенизированных жиров растительное масло. Они полезнее говяжьего и бараньего топленого сала, отличаются невысокой температурой плавления (26-29°), малым содержанием влаги (0,1-0,3 %), не имеют резко выраженного запаха, выдерживают нагревание до 200-210°. Поэтому их следует активно применять в приготовлении кулинарных изделий. С кулинарными жирами хорошо готовить первые блюда, в состав которых входят поджаренные или тушеные овощи: борщи, рассольники, картофельные, овощные и другие заправочные супы. Эти жиры можно использовать для вторых блюд из картофеля, овощей, бобовых - жареных, тушеных, запеченных; для гарниров из тех же продуктов, а также для приготовления мясных блюд и соусов. Кулинарные жиры целесообразно использовать и в качестве фритюра. Но лучше для этого применять специальные фритюрные жиры. Если же используют растительное масло, то в смеси с животными жирами, причем только рафинированное, оно более устойчиво при длительном нагревании. (2, 122 с.).
Углеводы
Источниками углеводов являются растительные продукты: хлеб, макаронные изделия, картофель, овощи, плоды, ягоды. Продукты животного происхождения содержат их в незначительном количестве в виде животного крахмала - гликогена и молочного сахара - в молоке.
Чем больше в пище углеводов, тем больше должно быть витамина bi. Поэтому особенно полезны блюда, в которых сочетаются продукты, богатые углеводами и витамином В| (мука грубых помолов, крупы и т. д.): крем сливочный сладкий с ржаными сухарями, запеканки фруктовые с хлебом, различные крупеники, крупяные блюда с овощами и фруктами, блюда из макаронных изделий с овощами, сладкие пудинги, запеканки, коврижки и т. д.
Конфеты, пирожные, торты, мороженое и другие кондитерские изделия (ассортимент которых превышает 1000 наименований) являются наиболее вкусными источниками углеводов (сахарозы) и обладают высокой калорийностью, но низким содержанием незаменимых факторов. Основа этих сладостей - сахар, как сейчас говорят, является носителем пустых калорий. Никакой ценности, кроме энергетической, у него нет. Для полнеющих людей, пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни избыток чистого сахара (калорий) повышает синтез холестерина, нарушает жировой обмен, а следовательно, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Кроме того, сахароза не откладывается в печени в виде запасов гликогена, как это происходит при избытке глюкозы и фруктозы, а перенасыщает собой организм. Поэтому потребность организма в сахаре надо удовлетворять фруктозой и глюкозой, которые содержатся в фруктах (пить чай не с сахаром, а с вареньем, предпочитать пирожные не со сладким кремом, а с фруктовыми начинками и т. д.). (11, 191 с.)
Ограничить калорийность питания можно также за счет употребления овощей, бедных углеводами: капусты, кабачков, помидоров, баклажанов, салатов (ромен, латук), редьки, репы, редиса. В них содержится от 3 до 4 % углеводов.
Тем, кто практически здоров, но мало работает физически и не занимается интенсивно спортом, следует ограничить потребление сахара до 50-70 г в день (сюда входит сахар в чае, кофе и других сладких блюдах).
Тому, кто связан с большими физическими нагрузками, можно употреблять по 90-100 г сахара в день. В табл. 2 приводятся данные о содержании сахара в наиболее часто употребляемых сладких продуктах.
Таблица 2. Содержание сахара в сладких продуктах
Важную роль в рациональном питании играет клетчатка. Она усиливает двигательную функцию кишечника, выделение пищеварительных соков, нормализует деятельность полезной микрофлоры его, выводит из организма холестерин, что предотвращает развитие атеросклероза, способствует ликвидации отрицательных последствий избыточного потребления сахара. Большое потребление сахара и крахмала при недостатке клетчатки приводит к возникновению желчнокаменной болезни, холецистита, ожирения, ишемической болезни сердца, кариеса. Вот почему необходимо потреблять как можно больше овощей и фруктов. Свежие овощи и фрукты содержат примерно 1-2 % клетчатки, 10 % сахара. Сахар овощей и фруктов (фруктоза, глюкоза) и их соков более ценен, чем углеводы хлеба, макаронных изделий, круп и т. д. Много клетчатки в хлебе из муки грубого помола, в свекле, моркови, черносливе, овсяной крупе, укропе, в корне пастернака, редьке, кольраби, репе, зеленом горошке. Пектиновые вещества, сопутствующие клетчатке, содержатся во многих плодах и овощах. Пектин мало усваивается и в пище его содержится немного. Тем не менее, он не является балластом и играет в питании большую роль. Он впитывает большое количество влаги и одновременно с нею связывает находящиеся в желудке болезнетворные микроорганизмы, токсические металлы (стронций, свинец), образуя при этом нерастворимые соединения, которые удаляются из организма. Пектиновые вещества обволакивают стенки кишечника, предохраняя его от химических и механических раздражителей. Богаты пектиновыми веществами яблоки, сливы, крыжовник, вишни, персики, апельсины, баклажаны, тыква, свекла, зерновые культуры и т. д. (13, 133 с.).
2. Пищевые продукты для отдельных групп населения. Определение потребности в энергии и пищевых веществах
Разработке норм потребности в энергии и пищевых веществах предшествовало изучение фактического питания больших групп людей различных профессий и всех возрастов. При определении потребности в пищевых веществах была учтена имеющая отношение к проблеме отечественная и зарубежная научная информация. Основным принципом потребности в энергии явилось обеспечение равенства ее поступления в организм и расходования на процессы жизнедеятельности и выполняемую работу. Критерием определения потребности в энергии явилась прямая зависимость величины энерготрат от степени физического напряжения при выполнении той или иной работы.
Так как множество современных профессий по величине энерготрат имеют определенные групповые сходства, наиболее распространенные профессии объединены в 5 групп физической интенсивности труда отдельно для мужчин и женщин. Каждая из групп делится на 3 возрастные категории: 18-29, 30-39 и 40-59 лет. Не названные в перечне профессии и специальности следует относить к группе, охватывающей наиболее близкий к ним род занятий.
1-я группа. Работники преимущественно умственного труда:
руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок);
педагоги; воспитатели (кроме спортивных);
работники науки, литературы и печати;
культурно-просветительные работники;
работники органов планирования и учета;
секретари, делопроизводители;
2-я группа. Работники, занятые легким физическим трудом:
инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
работники, занятые на автоматизированных процессах;
работники радиоэлектронной промышленности;
швейники, агрономы, зоотехники;
ветеринарные работники; медсестры и санитарки;
Продолжение
--PAGE_BREAK--
продавцы промтоварных магазинов;
работники сферы обслуживания;
работники часовой промышленности;
работники предприятий связи и телеграфа;
преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
3-я группа. Работники среднего по тяжести труда:
станочники, занятые в металло- и деревообработке;
слесари, наладчики, настройщики;
врачи-хирурги;
химики; текстильщики, обувщики;
водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности;
работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
продавцы продовольственных товаров;
бригадиры тракторных и полеводческих бригад;
железнодорожники; водники;
работники авто- и электротранспорта;
машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.
4-я группа. Работники тяжелого физического труда:
строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы;
горнорабочие на поверхностных работах, нефтяной и газовой промышленности;
металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе);
работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
стропилыцики, такелажники; плотники;
работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).
5-я группа. Занятые особо тяжелым физическим трудом:
(мужчины) горно-рабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
сталевары;
вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован);
работники, занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).
При пользовании приведенными нормами следует принимать во внимание, что они рассчитаны на мужчину с массой тела 70 кг и женщину с массой 60 кг. При несовпадении массы вашего тела с названными идеальными параметрами любые из перечисленных в таблице показателей корректируются по принципу прямой арифметической пропорциональности. (8, 12 с.).
Энергетическая потребность
Расход энергии, как и энергетическая ценность рациона, определяется в больших калориях (ккал) или по международной системе единиц (СИ) в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).
Суточные энерготраты человека складываются из трех величин: основного обмена, расхода энергии на усвоение пищи и энерготрат на выполнение работы в течение дня. Основной обмен характеризует расход энергии организма в состоянии полного покоя, натощак, при комфортной температуре воздуха. Он определяет количество энергии, расходуемой на обеспечение жизненных функций органов и систем организма (дыхание, работа сердца, почек, обмен веществ в скелетной мускулатуре и т. д.). Величина основного обмена зависит от пола, возраста, массы тела, размера его поверхности, от климата, физиологического состояния организма. В среднем у взрослого человека она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, в связи с меньшим количеством мышечной массы. У пожилых основной обмен снижается на 10-15% по сравнению с молодыми людьми. На величину основного обмена влияет соотношение массы тела и его поверхности. При одной и той же массе тела у высокого и худого человека по сравнению с невысоким и полным потребность в энергии будет выше, так как теплопотери его увеличиваются за счет теплоотдачи с большей поверхности тела и основной обмен при этом возрастает.
Таблица 3. Потребность в энергии, жирах и углеводах для взрослого трудоспособного населения (в день)
Группа физической интенсивности труда
Возрастная группа
Энергия, ккал
Углеводы, г
Энергия, ккал
Углеводы, г
Таблица 4 Число А
Продолжение
--PAGE_BREAK--
Вес тела, кг
У сравнительно худого человека с развитой мускулатурой, являющейся активной тканью в энергетическом отношении, величина обмена выше, чем у полного человека. У детей энергия обмена на единицу массы тела значительно выше, чем у взрослых, так как у них на каждый килограмм массы тела приходится большая его поверхность. На основной обмен влияют и климатические условия. При низких температурах потребность в энергии несколько увеличивается, а при высоких - снижается. Величина основного обмена зависит и от физиологического состояния организма. Он повышается при беременности, лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности, туберкулезе, ожоговой болезни и снижается при некоторых заболеваниях эндокринных желез, голодании. Для расчета основного обмена конкретного человека с учетом его пола, возраста, веса и роста используются специальные таблицы 3 и 4. По таблице 4 определяется число А по данным веса и пола, по таблице 5 - число Б по данным роста, возраста и пола. Сумма этих двух чисел составляет расход энергии на основной обмен (в ккал/сут).
Расход энергии при приеме и усвоении пищи обусловлен деятельностью пищеварительных органов и работой мускулатуры в связи с приемом пищи. Больше энергии тратится на усвоение белков, меньше - на усвоение углеводов и жиров.
Таблица 5. Число Б
Мужчины
Возраст, в годах
Продолжение
--PAGE_BREAK----PAGE_BREAK----PAGE_BREAK----PAGE_BREAK--
абрикосы
апельсины
виноград
земляника садовая
смородина красная
смородина черная
Сухофрукты
чернослив
3. Составление суточного рациона питания
Масса тела человека – общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:
ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2
Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение. В таблице 8 для справки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости от роста для взрослых людей.
Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.
Таблица 8. Примерный суточный рацион питания
Группа продуктов
Норма потребления в условных единицах
Количество продукта, соответствующее одной условной единице
Хлеб, злаки и картофель
1 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши
1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде
1 чашка (полупорционная тарелка) супа
Овощи и фрукты
1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей
1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа
1/2 стакана (чашки) фруктового сока
Молочные продукты
1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта
1 кусок (30 г) сыра
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые
1 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду)
1/2 ножки или грудной части курицы
3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1/2 яйца
Жиры и масла
1 столовая ложка растительного масла или маргарина 2 столовые ложки диетического маргарина 1 столовая ложка майонеза 2 столовых ложки орехов
Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.
Приведенные выше правила здорового питания дают качественную характеристику полноценного и сбалансированного рациона. Для количественного подбора суточного рациона питания мы прибегнем к модели “пирамиды”. (10, 8 с.).
Эта модель позволяет каждому человеку составить сбалансированную диету, сообразуясь со своими наклонностями и пристрастиями; при этом подразумевается потребление разнообразных продуктов в оптимальном соотношении. Все продукты условно разделены на шесть групп, причем в каждую включаются только содержащие приблизительно одинаковый набор питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Используя их в рекомендуемом количестве, можно быть уверенным, что вы полностью обеспечите потребность своего организма. Для удобства сопоставления различные продукты оценивали в условных единицах (далее ед.), за которые приняты объем стакана или чашки, полупорционной глубокой тарелки (250 мл) или кусок размером с карточную колоду.
Итак, в основании пирамиды, находятся хлеб, злаки и картофель, которые в сутки среднестатистическому человеку следует есть в наибольшем количестве (6-11 ед.). Далее следуют овощи и фрукты (5-8 ед.), причем, чем разнообразнее их набор, тем сбалансированнее диета. Мясо, рыба, яйца и бобовые рекомендуются в количестве не более 2-3 ед., в таком же количестве можно употреблять молочные продукты. В вершине пирамиды – жиры (сливочное масло, маргарин и другие), которые можно использовать ограниченно и нечасто. И, наконец, венчают пирамиду кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь, в которых много калорий, но практически нет витаминов и минеральных веществ. От этих продуктов можно или отказаться, или свести их потребление к минимуму.
Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен в таблице 8.
В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям – увеличить до 30-38 ед.
Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к “зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так и отходами “внутреннего производства”. Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие.
Конечно, в идеале здоровью легче всего помочь, если снять все проблемы – материальные, финансовые, социальные, экологические и так далее. Но это утопия. Идеального мира не существует, и нам приходится приспосабливаться к тому, что есть, что нас окружает. Помочь нам в этом могут рациональное питание, применение поливитаминных препаратов, содержащих необходимый набор витаминов и микроэлементов, а также здоровый образ жизни.
Заключение
С древнейших времен люди поняли огромное значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты.
Пища - это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных, благоприятных для организма пропорциях.
Продолжение
--PAGE_BREAK--
Как общий вывод можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Взрослый человек в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80-100 граммов, жиров 80-100, углеводов 400-500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к заболеваниям.
Белки для человека - самая дефицитная и дорогая часть пищевого рациона. Белки - это жизнь. Они играют главную роль в питании: служат основным материалом при построении тканей живого организма. По данным Организации Объединенных Наций, только третья часть людей на планете получает пищу с достаточным количеством белков. Подсчитано, что во всем мире из-за белкового голодания 900 миллионов детей не доживают даже до 15 лет.
Распадаясь в пищеварительном тракте на аминокислоты, белки пищи поставляют строительные «кирпичики» для создания белков человеческого организма.
Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание - одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?
питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.
В нашем питании большое место занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).
Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.
Растительная пища - единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, отсутствующих в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рацион человека. Надо добавлять овощи к любому блюду: готовить овощные закуски, гарниры, особенно комбинированные, вторые блюда.
Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов.
надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Поэтому, например, обязательно хотят поправиться во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне.
Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.
надо соблюдать режим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны.
Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.
Список использованных источников
Брехман И.И. «Введение в валеологию – науку о здоровье», М., Наука, 1997. -212 с.
Валеология – сборник научных трудов, №1, СПб., Наука, 1993.- 122 с.
Покровский А. А. Беседы о питании. - М.: Экономика, 1998 .- 36 с.
Гигиена питания/под ред. К. А. Петровского. - М.: Медицина, 1971. Т. 1. – 56 с.
Смелянский Б. Л. Алиментарные заболевания. - Л.: Медицина, 1999.- 256 с.
Шурыгин Д. Я., Вяэицкий П. О., Сидоров К. А. Ожирение. - Л.: Медицина, 2000.- 78 с.
Калмыков П. Е., Логаткин М. Н. Современные представления о роли составных частей пищи.- Л.: Медицина, 1997.- 99 с.
Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.- М.; Пищевая промышленность, 1976. – 12 с.
Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот и углеводов/под ред. М. Ф. Нсстерина и И. М. Скурихина.- М.: Пищевая промышленность, 2001.- 3 с.
Книга о вкусной и здоровой пище/гл. ред. А. А. Покровский.- М.: Пищевая промышленность, 1992. – 8 с.
Похлебкин В. Тайны хорошей кухни.- М.: Молодая гвардия, 1980.- 191 с.
Бренц М. Я., Сизова Н. П. Технология приготовления диетических блюд.- М.: Экономика, 1983.- 78 с.
Технология производства продукции общественного питания/под ред. Г. И. Ловачевой, А. И. Мглинец.- М.: Экономика, 2003.- 33 с.
Справочник по диетологии/под ред А. А. Покровского и М. А. Самсонова.-M.i Медицина, 1998. – 324 с.